저탄 고지, 키토 제닉 식단에 대하여 알아보자.

저탄 고지 다이어트, 키토 제닉 다이어트 이야기 많이 들어보셨을 거라 생각됩니다.   오늘은 이 저탄수화물 고지방 식단으로 지방을 태운다는 키조제닉 다이어트에 대하여 여러 가지 를 이야기해 보겠습니다.

MBC에서 방영항 다큐멘터리 '지방의 누명' 방송 이후 크게 유명세를 얻은 식단이 바로 저탄수화물 고지방 키토제닉 식단입니다. 이전에는 지방을 최소화하는 방법의 다이어트가 인기가 많았었습니다. 그러나 최근에는 인식이 많이 바뀌었습니다.

 

 

 

목차

 

 

1. 키토 제닉과 키토제닉 식단이란?

 

 우리 몸은 탄수화물을 이용하여 주로 에너지를 냅니다. 그러나 몸에 탄수화물이 적어지면 몸이 사용할 에너지원이 없다고 인식을 하면서 지방을 에너지원으로 쓰게 됩니다. 탄수화물의 경우 쓰고 남은 것은 지방으로 몸에 축적이 되지만 지방의 경우 에너지로 사용된 후에 체내에 축적이 되지 않습니다. 이러한 것을 이용한 것이 바로 키토 제닉 식단 입니다. 

 키토 제닉 식단은 탄수화물 5%, 단백질 25%, 지방 70%로 식단을 구성한 것을 말합니다. 탄수화물을 최대로 줄이고 지방 섭취를 늘려주어 주 에너지를 탄수화물이 아닌 지방으로 바꾸는것이 포인트 입니다.  

 

 

 

2. 키토제닉 식단의 원리

 

탄수화물의 과다 섭취는 체내 인슐린 분비를 증가시킵니다. 인슐린은 몸에 있는 높아진 혈당을 낮춰주는 역할을 하는 호르몬입니다. 그리고 인슐린은 몸에 당으로 돌아다니는 에너지를 보관하기 쉽도록 지방으로 변형시켜 보관하게 하는 호르몬 이기도 합니다. 

 탄수화물의 섭취를 줄이고 지방의 섭취를 늘린다면 혈당이 갑자기 많이 오르는 현상이 줄어들고 이와 함께 인슐린의 분비 역시 줄어듭니다. 그리고 몸은 탄수화물 대신 지방을 태워 에너지를 생성하게 됩니다. 그리고 탄수화물의 에너지는 빠르게 소진이 되어 금방 배가 고파지는 현상이 오지만 지방과 단백질은 에너지 연소 속도가 느리고 일정해서 배가 고파지는 시점이 늦어지고 이 덕분에 폭식의 위험이 없습니다. 이러한 것이 바로 저탄 고지, 키토 제닉 식단의 이론입니다.

 

 

 

3. 키토제닉 다이어트 식단 구성 식품

 

키토 제닉 식단의 궁극적인 목표는 정제된 탄수화물을 줄이는것이 목표입니다.

키토제닉 식단은 전체 식단에서 탄수화물 5%까지 줄이고 지방을 70%까지 늘려야 합니다.

키토 제닉 식단 비율 :  탄수화물 5%, 단백질 25%, 지방 70%

 

1. 탄수화물 섭취

-> 빵, 면 등의 밀가루, 설탕, 액상과당 등은 피해서 섭취해야 합니다. 주로 현미 위주로 식단을 구성하는 게 좋습니다.

 

2. 단백질 섭취

-> 꼭 닭가슴살같이 단백질이 뭉쳐진 듯한 고기뿐 아니라 지방질이 많은 차돌박이, 등심, 삼겹살, 항정살, 닭날개, 닭다리살, 오리고기, 연어 등 섭취가 가능합니다.

 

3. 지방 섭취

-> 가장 중요한 지방 섭취인데요. 지방은 천연 버터(유지방 함량 80%), 발효치즈('배양균'표기 있는 것) 같은 유제품과 코코넛유, MCT 오일, 올리브유, 들기름과 같은 오일류 그리고 잣, 피탄, 호두, 아몬드 등 탄수화물이 적은 견과류를 섭취하면 좋습니다.

 

단, 섭취를 금지해야 하는 지방은 대두유, 해바라기유, 포도씨유, 옥수수유, 카 놀랑유, 콩기름, 참기름 같은 오일류와 마가진, 가공우유, 가공버터, 가공치즈 등의 유제품 그리고 연유나 아이스크림같이 당이 많이 들어있는 음식과 땅콩, 캐슈너트 등 탄수화물이 많은 견과류는 피해야 합니다.

 

 

 

 

 

지금까지 키토 제닉 식단에 원리가 구성할 수 있는 음식에 대해서 알아보았습니다.

다음 글에서는 키토 제닉의 식단과 관련된 이야기를 조금더 이야기 해 보도록 하겠습니다.