저탄고지 다이어트시 탄수화물 줄이기

저탄고지 다이어트의 전부라고 말할 수 있는 부분이 바로 탄수화물을 줄이는 부분입니다.  그렇다면 탄수화물을 어떻게 줄이는게 옳을까요? 무작정 안먹으면 되는걸까요? 

이번 글에서는 저탄고지 다이어트를 할 때 탄수화물을 어떻게 먹어야할지에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

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-> 키토시스에 빠르게 진입하려면 일단 탄수화물을 하루 20g~30g 미만으로 줄이는것이 좋습니다. 그러나 이 것이 모두에게 적용이 되는것은 아닙니다. 탄수화물을 줄였을 때의 반응을 보고 조금씩 변경하면 됩니다.

 

 

탄수화물을 줄였을때 신체 반응

 

▶ 저탄고지 식단 후 몸이 따뜻해지고 기운이 나는 경우

 저 탄수화물 식단이 잘 맞는 몸이기 때문에 그 식단을 잘 유지하면 됩니다.

 

▶ 저탄고지 식단 후 기운이 없는 경우

  저탄고지 식단 후 기운이 없는 경우는 탄수화물의 양을 50g 에서 70g, 70g에서 100g등 이런식으로 조금씩 늘리면서 자신의 몸에 맞는 비율을 찾아서 유지하는 과정이 필요합니다.  어느정도 탄수화물을 늘렸다면 그 탄수화물의 양에 적응을 한 후 다시 조금씩 비율을 줄여나가면 됩니다.

 

▶저탄고지를 했더니 장이나 갑상선에 문제가 생길 경우

 지방은 먹어도 탄수화물처럼 바로 에너지화가 되지 않습니다. 그래서 지방을 태울 불쏘시개같은 역할의 탄수화물이 필요합니다.  이때 역시 탄수화물의 양을 50g ->70g -> 100g 으로 조금씩 늘리면서 에너지가 원활하게 공급되는 몸을 만든 다음 다시 탄수화물의 비율을 낮추어서 가장 몸에 적합한 탄수화물 양을 찾아야 합니다.

 

▶평소 다이어트를 할 때 저지방식으로 다이어트를 했던 경우

이럴 경우 갑자기 지방의 섭취 비율을 늘리면 지방이 소화가 안되어서 살이 찔 수도 있습니다. 이런경우 탄수화물의 양을 갑자기 확 줄이지 말고 점진적으로 줄여야합니다.  

 

▶탄수화물을 끊기가 힘든 경우

 탄수화물없인 살수 없다는 정도로 탄수화물을 끊어내는게 쉽지 않은 사람들이 있습니다. 이런 분들 역시 갑자기 탄수화물을 확 줄여서 몸을 힘들게 하지 말고, 서서히 탄수화물을 줄여나가는 방식으로 가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

탄수화물 섭취 방법

 

제한

• 정제된 밀가루와 설탕이 들어간 간식(핫도그, 도넛, 떡볶이 등)
• 당분이 많은 과일(통조림파인애플, 수박, 사과, 배 등)
• 빵, 국수, 흰쌀밥 등 곡물로 만든 음식

중간

• 감자 고구마같은 전분성 뿌리채소
• 현미 같은 통곡물, 저항성 전분이 많이 든 식품

권장

• 당분이 적은 베리류(블루베리 등)
• 우엉, 연근 같은 식이섬유가 풍부한 뿌리채소
• 식이섬육 많이 든 잎채소

 

 탄수화물은 우리가 먹는 식재료의 대부분에 들어있습니다. 탄수화물은 식이섬유가 많은 채소를 중심으로 먹고 당분과 전분성 탄수화물은 되도록 제한하는게 좋습니다. 그리고 당도가 높은 과일을 제한해야하고, 소화가 잘 되지 않는 사람들은 통곡물을 섭취하는것을 권장하지 않습니다.

 

 

 

탄수화물 줄이기 결론

 저탄고지 다이어트를 시작할때 탄단지 비율을 맞추겠다면서 시작부터 탄수화물을 줄이고, 단백질과 지방을 늘리는것을 섞어서 하게 되면 자기 몸에 맞는 대사를 찾기가 어려워 집니다. 그러므로 가장먼저 탄수화물의 양을 줄이는것부터 시작을 하고 그 뒤에 단백질을 조절해 나가고 나중에 남는 부분을 지방으로 채워 넣으면 됩니다.